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NO.0653 豆知識ー睡眠トラブルの解消法ー

暑い日が続いています。紫外線の強さも、ヒシと感じていらっしゃると思い
ます。今年はサンタンがいつもの年よりしっかり出ているようで、普通に生
活していてもかなり黒さが増しているようです。つい先日、伊豆諸島の新島
に久しぶりに伺いましたら、ライフセーバーの女性のお顔がヤケド、皮剥け
状態で、ついアドバイス致しましたら、日焼け止めもつけないようで、いわ
ゆる黒さ自慢のようでしたが、アドバイス商品を早速購入してくれたところ
を見ると“ヤバイ感”はあるようです!担当店の先生はいたって普通に見え
ていたようですから、島での生活はすごいとしか言いようがありません!

さて今日は、近頃多いご相談の中から“夜眠れない!”という問題を復習し
てみましょう。そういえば高級な枕やベッドが売り上げを伸ばしているとい
うのも、やはり良い睡眠がうまく取れないと考えている人が多いからでしょ
うか?確かにホテルもベッドや枕を売りにしているところも多いようです。
睡眠というのは私たちにとって、とっても重要で、無くてはならない生活の
一部なのですが、特に問題がない方は睡眠に対して“考えたこともない”と
いう方が多いと思います。私もその中に入るのですが、私の場合は、寝る時
間が遅いという問題もありますね…。

それでは、“睡眠とは?”から入りましょう。
よく聞く言葉ですが、レム睡眠→浅い睡眠、ノンレム睡眠→深い睡眠、この
二つのパターンを繰り返しているのが睡眠です。レム睡眠は全体の20%く
らいで、この状態では脳は活発に働いていて、記憶や感情の調整時間になり
ます。ノンレム睡眠は全体の80%を占めていて、この状態は脳の休息で、
心身の回復タイムになります。そしてノンレム睡眠にも眠りのレベルがあり、
そのレベルを繰り返しています。レム睡眠とノンレム睡眠は90分サイクル
くらいで1セットと考え、体内で一晩中それを繰り返し、朝を迎えるわけで
す。人生において、ノンレム睡眠をいかに上手にとれるかということが、と
ても大切な問題なのです。そしてうまくコントロールできなくなることによ
って、睡眠障害という問題が発生するのです。

2005年に作られた睡眠障害国際分類第2版では、85の睡眠障害が取り
上げられました。そしてその中で、不眠症、無呼吸症に代表される睡眠関連
呼吸障害、過眠症など6つのグループに大きく分けて障害を考えているよう
です。この中で、一番多いのはやはり“不眠症”ですね!インソムニアと呼
ばれて、なかなか寝付けないというのがこの障害です。不眠症は我々が感じ
る最も多くをまとめられるトラブルで、寝付けない入眠障害、たっぷり寝て
いるのにも係わらず眠った感じがしない熟睡障害、夜中に目が覚めてしまう
中途覚醒、早すぎる目覚めの早朝覚醒、疲れていないのに強烈な眠気に襲わ
れる過眠症、不眠症を5つに分けるとこのようになるようです。

不眠症の原因はそれぞれ考えられるようですが、普通の生活をしている方の
一次性不眠症と夜間交代制シフトや夜勤など体内時計の狂いによって起こる
ものもあります。いずれにせよ睡眠はとても重要な生活の一部ですので、そ
の妨げとなる生活習慣はできるだけ取り除いていかなければなりません。以
前にも他の例に挙げましたが、厚生労働省から発表された睡眠12箇条を参
考にしてみましょう。
健康づくりのための睡眠指針 2014
~睡眠12箇条~
01.良い睡眠で、からだもこころも健康に。
02.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
03.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
04.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
05.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
06.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
07.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
08.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
09.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
11.いつもと違う睡眠には、要注意。
12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
当たり前のことですが、しっかりまとまっていますね!

良い睡眠をとるために私からもアドバイス!
1)体内のリズムを作る!
朝の太陽の光を浴びることで日中の活動に集中力を与えてくれるセロトニン
という覚醒ホルモンが分泌されます。そしてそこから14~16時間後に眠
気を促すメロトニンというホルモンが分泌されるのです。もしカーテンが遮
光になっていたら、まずは一部を少し開けて、朝の光を取り入れること!こ
のリズムを作り、メロトニンが分泌される時間が、成長ホルモンが一番分泌
される時間なので、細胞ダメージの修復や肌質の改善、ストレスや疲労回復
効果がかなり期待できます。昔からPM10:00~AM2:00を睡眠の
ゴールデンタイム、または美容睡眠時間と呼んでいますが、この時間に1時
間でも熟睡タイムが取れれば最高ですね!
2)リラックス感をアップさせて睡眠に入るための準備をする!
・38~40℃くらいの浴槽にゆっくり浸かりリラックス感を上げる。入浴
剤や入浴後のボディケア製品の香りなどで満足感を得るのも良いでしょう。
・入浴やスキンケア、明日の準備など、やるべきことはできるだけ済ませる。
・ホットミルクでリラックスを得るのもいいでしょう。牛乳は消化、吸収が
とてもよいので、睡眠前に摂取するのに適した食品である上、牛乳のたんぱ
く質に含まれるオピオイドペプチドは神経を落ち着かせ、睡眠を促進する作
用があるそうです。また。牛乳に多く含まれるカルシウムが交感神経の働き
を抑えることで気分がリラックスできて心地よい眠りに誘ってくれる効果も
あります。
・PCや携帯電話など電磁波を発生させるもの、ゲームなど脳を刺激するも
のは、夜遅くまでしない。
・夜食べ過ぎない。
これくらいは活用できると思いますので、睡眠障害を感じている方は活用し
てください。そして何といってもハッピー感が大切ですので、気分転換を意
識しながらストレスに負けない工夫をするようにしてくださいね!

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毎日のお手入れや、生活習慣の改善は大変なことですが、後天的な
トラブルは必ず改善しますので、いいリズムを習慣化するよう
がんばってください。
また、ご質問の際、肌の状況、生活、食習慣、年齢など詳しい情報を
いただければ、それだけ適切なアドバイスができるかと思います。

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